科普丨自我效能感：激发内在潜能的关键密码

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在生活中，你是否曾对自己完成某项任务的能力产生怀疑？

或者，你有没有遇到过一些人，他们似乎总是充满信心地迎接各种挑战，相信自己能够达成目标？

这背后隐藏着一个重要的心理学概念 —— 自我效能感。

它如同我们内心的一把火炬，照亮了我们前行的道路，对我们的行为、思维和情感产生着深远的影响。

那么，究竟什么是自我效能感？它又是如何塑造我们的生活的呢？

1.什么是自我效能感？

自我效能感，由著名心理学家阿尔伯特・班杜拉提出，是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。

简单来说，它是我们对自己在特定情境中成功执行某项任务的信心程度。

这种信心并非凭空而来，而是基于我们过往的经验、对自身能力的认知、所获得的社会支持以及对当前任务难度的评估等多方面因素综合而成。

例如，一个学生如果在数学考试中多次取得优异成绩，并且在平时的数学学习中能够轻松理解和掌握复杂的知识点，他就会对自己在数学领域的学习能力产生较高的自我效能感。

他相信自己在面对新的数学难题时，有能力去思考、分析并找到解决方案。

相反，如果一个学生在数学学习中一直遭遇挫折，成绩不理想，可能就会对自己的数学学习能力产生怀疑，自我效能感较低，面对数学作业或考试时就容易感到焦虑和无助。

2.自我效能感是怎么来的？

第一，过往经验：过去在类似任务中的成功经历是自我效能感的重要来源。

当我们曾经成功地完成一项任务时，我们会在内心形成一种 “我能行” 的信念，这种信念会在未来面对相似情境时被激活，增强我们的自我效能感。

第二，替代性经验：观察他人的成功或失败经历也会影响我们的自我效能感。

当我们看到与自己相似的人在某项任务中取得成功时，会觉得自己也有可能做到，从而提升自我效能感。

例如，看到身边的同学通过努力学习成功考上了理想的大学，我们可能会受到鼓舞，认为自己只要付出努力也能实现大学梦。

相反，如果看到他人在某项任务中屡屡失败，且我们认为自己与他们能力相当，可能就会对自己的能力产生怀疑，降低自我效能感。

第三，言语劝说：来自他人的鼓励、赞扬和建议等言语信息对自我效能感的形成也有重要作用。

比如，老师鼓励学生说 “你在绘画方面很有天赋，只要坚持练习，一定能够画出很棒的作品”，这样的话语可能会让学生相信自己具备绘画的能力，从而增强在绘画领域的自我效能感。

然而，言语劝说的效果往往取决于劝说者的权威性和可信度以及我们自身对这些话语的接受程度。

第四，情绪唤醒：我们在面临任务时的情绪状态会影响自我效能感。

积极的情绪，如兴奋、自信等，通常会增强自我效能感，让我们更有动力去迎接挑战。

而焦虑、恐惧等消极情绪则可能削弱自我效能感，使我们对自己的能力产生怀疑。

3.那么，如何提升自我效能感？

提升自我效能感有多种有效方法，最直观应是电影《热辣滚烫》中的贾玲所扮演的角色乐莹，可点击原创丨《热辣滚烫》生命只活一次，回顾该文。